超慢跑的概念,源于跑步训练中的“低强度有氧训练”理论,透过将步频设定为“180bpm”(每分钟180步),不仅能更有效地控制心律,还能降低能量消耗,帮助稳定步频,避免速率忽快忽慢!究竟“超慢跑180bpm”该如何掌握?以下就为大家整理出“超慢跑180bpm”推荐节拍器App、180bpm歌单,让你的“超慢跑”跑起来效率更高!
“超慢跑180bpm”是什么意思?
“超慢跑”是一种温和的有氧运动,注重慢节奏与低强度,而“超慢跑180bpm”则更进一步加入节奏感与步频的控制。bpm代表每分钟的节拍数,在跑步中指的是单脚每分钟落地的次数,也就是跑步时将节奏维持在“每分钟180步”左右。这个步频比健走稍快,但仍能保持自然呼吸,是超慢跑公认最佳步频!跑步时可以配合180 bpm 的音乐或节拍器,帮助稳定脚步与呼吸的节奏,不仅提升运动效果,还能让整个跑步过程更加轻松愉快。
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“超慢跑180bpm”如何进行?
想要将超慢跑步频维持在“180bpm”,关键就在于搭配稳定的节拍或音乐。以下是“超慢跑180bpm”的详细教学,手把手带大家轻松入门,新手也能快速上手!
1、准备适合的节拍器
下载一个手机节拍器App,将节拍器设置为 180 bpm(每分钟 180 拍),也可以使用内建节拍器的运动手表。
2、跟随节奏踏出脚步
打开节拍器后,跟随每一拍的节奏落下脚步,也就是每分钟踏出 180 步。这种高步频有助于缩小步幅,让脚步更加轻盈稳定。
3、循序渐进适应步频
刚开始练习时,可能会觉得180的脚步快、步伐小,有点不习惯,这时可以从短距离开始练习,再逐步延长跑步时间,让身体适应这种高步频低强度的跑步方式。
4、控制速度及心率稳定
保持慢速跑步,如果有戴智慧手表,可观察跑步时的心率,让心率维持在个人乳酸阈值以下,也就是“最大心率”60-70% 左右的范围 。
*如何计算最大心率
计算公式:一般的简单公式是“220 – 年龄”。例如,一个30岁的人最大心率约为 190。
60-70% 的范围:以30岁为例,60-70%最大心率约为 114-133 下每分钟。
建议刚开始进行“超慢跑180bpm”时,先使用节拍器练习,帮助稳定脚步节奏。熟悉后,可改用180bpm的音乐歌单,让跑步过程更轻松有趣!
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“超慢跑180bpm”跑步动作要领
超慢跑强调的是“高步频”与“低强度”的结合,因此从步幅控制、核心稳定到呼吸节奏都需要注意,以下整理出五大超慢跑的关键要领,新手跑者务必要先牢记,这样才能在慢速跑步中保持动作流畅和身体稳定,同时降低受伤风险,提升跑步效率!
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膝盖微弯呈“ㄍ”字型
跑步时膝盖保持自然的微弯,有助于吸收跑步过程中的冲击力,减轻膝盖压力,避免因过度伸直或僵硬导致的不适或受伤。
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缩腹夹臀稳固核心
跑步时轻收腹部并略微夹紧臀部,启动核心肌群,提供稳定的支撑力。这有助于保持跑步姿势平衡,避免腰部和下背部过度承受压力。
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上半身放松不紧绷
虽然需要保持核心稳定,但上半身应尽量放松,肩膀自然下垂,避免耸肩或紧绷。双臂自然地在身体两侧摆动,不需要刻意地用力摆手。
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脚步轻盈轻轻落地
跑步时应保持步伐轻盈,采用前脚掌或中足着地,脚跟轻轻点地以完成动作。这种着地方式能有效减少对膝盖和关节的冲击,降低运动伤害风险。
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呼吸维持一定频率
与步伐节奏一致的规律呼吸,能帮助身体更有效地输送氧气。建议初学者跟随节拍器进行练习,确保呼吸与脚步同步,例如“两步一吸、两步一呼”,避免因呼吸混乱而提早感到疲劳。
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“超慢跑180bpm”节拍器推荐
要维持每分钟180步的理想步频,“节拍器”绝对是不可或缺的好帮手!下面精选几款适合“超慢跑180bpm”的节拍器App与工具,帮助大家轻松掌握跑步节奏,提升运动效果!
“超慢跑180bpm”节拍器App推荐1:超慢跑节拍器-180步频计时器
评分:App Store 4.9/Android 4.9
首先这款是专为“超慢跑”设计的运动应用程式,拥有超过 6,300 则评论,在苹果和安卓系统都得到了4.9颗星的高评价。它的操作非常直观,可以根据使用者的年龄、性别和跑步经验,自动推荐适合的超慢跑步频,节拍器的提示音有很多选择,还搭配了可爱的跑步动画。最棒的是它能详细记录历史跑步时间、步频、速度及消耗的卡路里,并以图表视觉化呈现,更能掌握进步状况。还可以邀请亲朋好友加入超慢跑队伍,互相鼓励和督促!
图片来源:超慢跑节拍器-180步频计时器
网友评价:设计概念很人性化、节拍器很好听很顺畅。
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“超慢跑180bpm”节拍器App推荐2:Rumbo健身
评分:App Store 4.9
这款“Rumbo 健身”App真的萌到爆!专为居家运动设计,介面不仅超可爱,还提供多种训练模式,包括高强度间歇训练(HIIT)、超慢跑、跳绳和伸展等功能。特别是在“超慢跑”模式中,App会自动播放180bpm节拍器,也能与Spotify歌单连结,轻松调整喜好音乐陪跑。完成运动后,还有疗愈狗狗与你击掌庆祝,但目前仅提供苹果手机用户下载。
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网友评价:内建10分钟的超慢跑使用上很令人惊艳,搭配节奏音效一起跑一边追剧,很快就完成了!
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“超慢跑180bpm”节拍器App推荐3:超慢跑计时器
评分:App Store 4.9
接下来这款“超慢跑计时器”就是一款朴实无华、但非常实用的节拍应用程式,它的介面非常简单,只要设定好超慢跑的时间长短与步频即可开始,共有六种节拍音效可选择,在慢跑过程中也可随时调整速度,最棒的是拥有倒数功能,非常适合喜欢高效运动的用户。
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网友评价:虽然介面有点阳春,不过相对稳定好用。
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“超慢跑180bpm”歌单推荐
熟悉了每分钟180步的步频节奏后,就可以开始搭配“180bpm音乐”来进行超慢跑啦!下面整理出一些适合超慢跑的180 BPM音乐资源,赶快挑选自己喜欢的,加入超慢跑播放歌单吧!
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