维生素B群是维持身体正常运作的关键角色,除了提神,它还有能量代谢、维持皮肤和头发健康、增加免疫力等功效。许多人都知道B群可以靠保健食品补充,但其实有许多食物中都含有丰富的维生素B。今天统整了常见8种维生素B的各自功效,正确食用时间和剂量,以及一些相关的常见问题,也帮大家解答到底“B群+咖啡”的提神效果会不会更好呢~
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B群是什么?
维生素B群是一种“水溶性维生素”,一般身体并不会大量储存这类维生素,而是会随尿液和汗液排出。它们大多存在“粗糙”的原型食物中,但是因为现代人的饮食习惯,多偏向于吃精致食物,所以其实多数人的B群是“不够”的!建议可以透过食物或是保健食品额外补充。维生素B群总共有8种种类,每一种B群都有特定的功能,除了帮助提神,还有维持身体能量正常代谢、预防贫血、增加免疫力等多种重要的功效。
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B群什么时候吃最好?
一般都建议B群要在“早上”吃,因为它具有提神和能量代谢的作用,且有些B群可能会影响神经系统,所以最好避免在晚上摄取,以免影响睡眠品质。但其中B6、B3和B12这三种维生素,具有安定情绪、稳定神经的功效,对于缺乏这些维生素B群的人,反而可以改善失眠的问题。属于水溶性维生素的B群,没有一定要餐前或是餐后吃,如果是本身肠胃比较敏感的人,建议餐后服用,有助于食物的消化和吸收。若是担心额外补充B群会有过量的问题,可以选择天然来源的酵母B群。
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B群每日的摄取量是多少?
B群是一种可以每天补充的保健食品,但是大家一定会有:“每日该吃多少剂量才够?”的疑问。以下是小编根据卫福部公告的“华人膳食营养素参考摄取量”,整理出来的成年男女每天应食用的剂量,供大家参考。但不同品牌的单颗剂量不尽相同,最好还是根据包装上的食用说明来服用。
◆ 维生素B1:
男性每天建议摄取1.2毫克,女性1.1毫克,孕妇需要1.5毫克,哺乳期妇女则是需要1.6毫克
◆ 维生素B2:
男性每天建议摄取1.4毫克,女性1.2毫克,孕妇需要1.6毫克,哺乳期妇女则是需要1.7毫克
◆ 维生素B3(烟硷酸)
男性每天建议摄取17毫克,女性13毫克,孕妇需要18毫克,哺乳期妇女则是需要17毫克
◆ 维生素B5(泛酸)
成人每天建议摄取5毫克,孕妇需要6毫克,哺乳期妇女则是需要7毫克
◆ 维生素B6
男性每天建议摄取1.3毫克,女性1.1毫克,孕妇需要1.7毫克,哺乳期妇女则是需要1.6毫克
◆ 维生素B7(生物素)
成人每天建议摄取30微克,孕妇需要35微克,哺乳期妇女则是需要45微克
◆ 维生素B9(叶酸)
成人每天建议摄取400微克,孕妇需要600~800微克,哺乳期妇女则是需要500微克
◆ 维生素B12
成人每天建议摄取2.4微克,孕妇需要2.6微克,哺乳期妇女则是需要2.8微克
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B群的功效有哪些?
维生素B群一共包含了8种,除了最常见的“提神”效果,其实不同种类的维生素B,在体内都扮演着重要的角色。平时要注意“饮食均衡”,以确保摄取足够的维生素B群,才能让身体功能维持正常运作。
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B群种类1:维生素B1
维生素B功效:
转换食物成能量、维持糖类代谢、维持神经系统功能、维持心脏和肌肉健康
来源食物:
全谷杂粮类(全麦面包、糙米、燕麦、麦片)、猪瘦肉、豆类、坚果类
B群种类2:维生素B2
维生素B功效:
维护皮肤和眼睛黏膜健康、帮助糖类与蛋白质与脂肪代谢、协助红血球形成
来源食物:
内脏类、鱼类、乳制品(牛奶、起司)、鸡蛋、纳豆、深绿色蔬菜
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B群种类3:维生素B3(烟硷酸)
维生素B功效:
能量代谢、维持皮肤健康、增加精神、有助于脂肪与糖类代谢,降低胆固醇
来源食物:
鸡肉、猪肉、鱼肉、酵母、内脏类、全谷杂粮类(全麦面包、糙米、燕麦、麦片)、豆类
B群种类4:维生素B5(泛酸)
维生素B功效:
能量代谢、帮助蛋白质形成、增加好胆固醇、增加免疫力、维持皮肤和神经健康、消除疲劳、皮肤与毛发健康
来源食物:
蛋黄、糙米、菇类、猪瘦肉、鱼类、坚果类、肝脏类
图片来源:JTBC《欢迎来到王之国》
B群种类5:维生素B6
维生素B功效:
维持神经与皮肤健康、参与蛋白质与脂肪代谢、协助造血与维持免疫力、调节心情和睡眠
来源食物:
深绿色蔬菜、香蕉、坚果类、牛奶、鸡肉、鲑鱼、全谷杂粮类(全麦面包、糙米、燕麦、麦片)
B群种类6:维生素B7(生物素)
维生素B功效:
维持头发、指甲和皮肤的细胞生长、参与糖类与脂肪代谢
来源食物:
蛋黄、肉类、牛奶、海鲜类、花椰菜、黄豆、香菇、糙米
图片来源:小红书 十一的低卡日记,吃土阿志
B群种类7:维生素B9(叶酸)
维生素B功效:
帮助红血球形成,预防贫血、胎儿神经细胞发育
来源食物:
深绿色叶菜类、香蕉、柑橘类、全谷杂粮类、肝脏类、坚果类
B群种类8:维生素B12
维生素B功效:
帮助红血球形成,预防贫血、安定情绪、帮助睡眠、维持神经健康、有助于蛋白质与脂肪代谢
来源食物:
动物性食物(肉类、海鲜、乳制品、蛋黄)、发酵食品
图片来源:鲜乳坊
B群相关的常见问题
B群常见问题1:哪些水果含有大量维生素B群?
◆ 维生素B1:荔枝、释迦、柑橘类、凤梨。
◆ 维生素B2:葡萄柚、葡萄、桃子、释迦、橄榄、李子、龙眼。
◆ 维生素B3:李子、桃子、柑橘类
◆ 维生素B5:葡萄柚、柑橘类
◆ 维生素B6:香蕉、葡萄、西瓜
◆ 维生素B7:香蕉、柑橘类、覆盆子、草莓
◆ 维生素B9:柑橘类、木瓜、香蕉、哈密瓜
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B群常见问题2:B群跟什么不能一起吃?
B群属于水溶性维生素,不建议跟有利尿效果的“咖啡、茶”一起吃,因为可能会影响到维生素的吸收,尤其是维生素B1,最好间隔2小时以上!“酒精”也会影响到B群的吸收,尤其是B2、B9和B12。抗生素、癫痫药物、胃酸抑制剂等特定药物,也会影响维生素吸收,如果本身有定期在服用药物,最好先询问医师是否可以服用。
图片来源:Hut株式会社
B群常见问题3:缺乏维生素B会引起什么疾病?
缺乏维生素B可能会出现:肌肉无力、心血管问题、视力问题、皮肤病变、肠胃问题、神经问题、贫血、头发稀疏等问题,如果有以上问题,就该检视自己是不是缺乏维生素B了。
图片来源:tvN《月水金火木土》
B群常见问题4:B群和咖啡一起服用,提神效果会加倍吗?
咖啡和B群都具有提神的效果,但是两者同时服用的效果“并不会加乘”!因为咖啡属于刺激性物质,可以暂时提高警觉和注意力,而B群是有助于能量代谢,以及维持神经系统功能正常,两者的作用方式并不相同。
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B群常见问题5:哪些人特别需要补充B群?
外食族、饮食不均衡、吃全素、压力大、工作操劳者、备孕中、孕妇、运动量或活动量大、睡眠不足、常熬夜、老年人..等族群,都是特别容易缺乏维生素B群的人,可以利用食物或是保健食品,补充日常所需的剂量。
图片来源:tvN《如蝶翩翩》
B群常见问题6:什么人不能吃B群?
大部分的人都可以安心的吃B群保健食品,但是如果有在服用特定的药物,效果可能会与维生素B相互干扰,需要先谘询医师或药师再服用。虽然孕妇和哺乳期的妇女更需要补充足够的B群,但是最好在医师的指示下服用,以免补充过量。